Салауатты салмақ қосуға арналған 7 ең жақсы суперфуд

Денеңізді қуаттандыру және сонымен қатар салауатты жолмен салмақ қосу үшін ақуызға бай суперфудтарды қосыңыз.талшықта жоғары. Жаңғақтар, жаңғақ майы, тұтас дәндер, жұмыртқа және ірімшік сияқты тағамдар салмақтың өсуіне ықпал ететін калория мен қоректік заттарға бай.

Дегенмен, олардың калориясы жоғары болғандықтан, осы суперфудтарды қалыпты мөлшерде жеңіз ұсынылады, әйтпесе ол семіздікке және семіздікке байланысты ауруларға әкеледі.

Артық салмақ үшін мамандар ұсынады Калорияның 50%-ы көмірсулардан, 25-30%-ы ақуыздан, қалған 20-25%-ы майлардан алынады.

Дұрыс тамақтануды таңдаумен қатар, салмақ көтеру жаттығулары денсаулық үшін өте маңызды. бұлшықет массасының жоғарылауысалмақ қосудың дұрыс жолы қандай.

Дені сау салмақ қосуға арналған суперфудтар

Төменде пайдалы салмақ қосуға көмектесетін кейбір суперфудтардың тізімі берілген:

1. Крахмалды тағамдар

Картоп, тәтті картоп, жүгері, тұтас дәнді нан, сұлы жармасы, тұтас дәнді макарон өнімдері және қоңыр күріш көмірсуы көп, май мен ақуызы аз тағамдар болып табылады.

Олар витаминдерге, минералдарға, талшықтарға және дененің басқа функцияларына пайдалы антиоксиданттарға бай.

Ақуыздармен қатар көмірсулар бұлшықетті құру үшін өте маңызды, өйткені көмірсулар ақуызды сақтайтын әсерге ие.

Көмірсулар бұлшықеттерді қалпына келтіру процесін бастау үшін бұлшықет жасушаларына аминқышқылдарын жеткізетін инсулиннің шығарылуын ынталандырады.

Бұлшықеттерді құру және салмақ қосу үшін денеге осы крахмалды тағамдардан калориялар да, қоректік заттар да қажет.

Бір кесе пісірілген жүгері дәнінде 143 калория, 31 грамм көмірсу және 4 грамм талшық бар.

2. Жержаңғақ майы

Жержаңғақ майы денсаулыққа пайдалы қасиеттерге толы пайдалы майлар, Е дәрумені, талшық және ақуыз.

Бір қанықпаған май қышқылдарының (MUFAs) және олеин қышқылының тамаша көзі, ол HDL (жоғары тығыздықтағы липопротеин) немесе «жақсы» холестеринді жоғарылатады және LDL (тығыздығы төмен липопротеин) немесе «жаман» холестеринді төмендетеді.

Е дәрумені, мырыш және магний сияқты теріге пайдалы қоректік заттардың жақсы көзі ретінде жержаңғақ майы тегіс және серпімді тері.

Жержаңғақ майы бұлшық еттердің өсуіне де ықпал етеді.

Бір ас қасық жержаңғақ майының құрамында 94 калория, 8 грамм май және 4 грамм ақуыз бар.

3. Сыр

Дәмді болудан басқа, ірімшікте көптеген қоректік заттар бар. ақуыз, кальций, мырыш, А дәрумені, В12 витамині және фосфор.

Кальцийдің бай көзі бола отырып, ірімшік сүйек денсаулығын қолдайды және остеопороз қаупін азайтады.

Ірімшік құрамындағы В тобындағы витаминдер кешені, мырыш және А дәрумені бар күшті шашты және сау және жарқыраған теріні сақтау. Ірімшікте казеин мен сарысу ақуызы бар, бұл дене бұлшықет массасын құруға көмектеседі.

Чеддер ірімшігінің бір бөлігін береді 9 грамм май және 7 грамм белокпен бірге 113 калория.

4. Жаңғақтар

Жаңғақ, фундук, бадам, бразилиялық жаңғақтар, пісте және жержаңғақ сияқты жаңғақтар қоректік заттармен қамтамасыз ететін ең қоректік заттардың бірі болып табылады. В дәрумені кешені, Е дәрумені, пайдалы майлар және антиоксиданттар.

жоғары болыңыз ақуыз және талшық сақтауда маңызды рөл атқарады қандағы глюкоза мен липидтердің тұрақты деңгейі және ең жақсы тағамдар нұсқаларының бірі болып табылады.

Шамамен 30 грамм жаңғақтар шамамен 160-190 калория бере алады.

5. Қара шоколад (70% какао немесе одан жоғары)

Қара шоколад қан ағымын жақсартады, қанның ұюын болдырмайды және жақсы липидті профильді сақтайды, осылайша жүрек-тамыр жүйесін нығайтады.

Қара шоколадтың құрамында көңіл-күй мен когнитивті денсаулыққа жағымды әсер ететін фенилэтиламин бар. Қара шоколадтың құрамындағы эпикатехин мен ресвератрол қосылыстары антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттерге ие.

100 грамм қара шоколадта 546 калория және 31 грамм май бар. анда-санда емдеңіз.

6. Құрғақ таңғы ас

Жарманы сүтпен немесе йогуртпен біріктіру — көмірсулардың, ақуыздың және кальцийдің дұрыс үйлесімімен күнді жоғары нотада бастаудың тамаша тәсілі.

Кептірілген немесе иленген жарма емес, мюсли немесе мюсли сияқты тығыз, талшыққа бай таңғы асты таңдаған дұрыс.

Кептірілген жемістер мен мейіз, өрік, жаңғақ және бадам сияқты жаңғақтарды қосу тағамдық профильді және калория мазмұнын айтарлықтай арттырады.

7. Жұмыртқа

Жұмыртқа — энергия қоймасы ақуыз, мырыш, A, D, B 12 витаминдері, фосфор және фолий қышқылы.

Жұмыртқа ақының жоғары биологиялық құндылығы оны алмастырылмайтын етеді. жаттығудан кейінгі тамаша тамақтану.

Жұмыртқаның сарысы — мидың денсаулығын жақсартатын омега-3 майлары мен холиннің көзі. Сонымен қатар, ол қамтиды антиоксиданттар көздің денсаулығын жақсартатын лютеин мен зеаксантин сияқты.

Бір үлкен сығылған жұмыртқа береді 90 калория, 6,7 грамм май және 6,1 грамм ақуыз.

Міне салауатты салмақ қосу үшін үлгі тағам жоспары:

• Таңғы таңғы ас — панер парата/жұмыртқа бхуржи чапати
• Снек — бір стақан жаңа сығылған жеміс шырыны.
• Түскі ас – салат, қоңыр күріш және сүзбе қосылған кичди өскіндері
• Кешкі тағамдар — жержаңғақ майы бар сэндвич.
• Кешкі ас – жасымық пен шпинат сорпасы.
• Кешкі ас — көкөніс пен ірімшік қосылған бидай макарон.

Денсаулыққа қатысты кеңестер

Салауатты жолмен салмақ қосу туралы кейбір кеңестер:

• Калорияларыңызды ішіңіз — аралық толтырғыш ретінде жаңа піскен жеміс шырындарын, коктейльдерді, қант қамысы шырынын қосыңыз.
• Қарапайым көкөніс салаттарын жеудің орнына оларды сүзбе, зығыр тұқымдары, жасыл бұршақ, жүгері немесе майсыз ет және майонез, мың арал соусы, тахини (мөлшерде) сияқты майлы салаттармен араластырыңыз.
• Көкөніс сорпасының орнына жасымық, бұршақ, қара бұршақ немесе минестрон сорпасын таңдаңыз. Кілегейге негізделген сорпалардан аулақ болыңыз, өйткені оларда май, әсіресе қаныққан май көп.